feat: 添加实用工具部分 - 核心规则、快速检查清单和质量评分

新增三个实用部分，提升 Humanizer-zh 的实战性：

1. 核心规则速查（5条）
   - 快速参考指南，适合熟悉用户
   - 位置：在"你的任务"之后

2. 快速检查清单
   - 交付前的 6 项自查清单
   - 实战工具，可对照检查
   - 位置：在"处理流程"之前

3. 质量评分系统
   - 5 个维度的量化评估（总分 50）
   - 提供客观的质量标准
   - 位置：在"输出格式"之后

灵感来源：Stop Slop skill 的精简设计
文件行数：440 → 484 行（+44 行）

Co-Authored-By: Claude Sonnet 4.5 <noreply@anthropic.com>

SKILL.md

@@ -31,6 +31,18 @@ allowed-tools:
 
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+## 核心规则速查
+
+在处理文本时，牢记这 5 条核心原则：
+
+1. **删除填充短语** - 去除开场白和强调性拐杖词
+2. **打破公式结构** - 避免二元对比、戏剧性分段、修辞性设置
+3. **变化节奏** - 混合句子长度。两项优于三项。段落结尾要多样化
+4. **信任读者** - 直接陈述事实，跳过软化、辩解和手把手引导
+5. **删除金句** - 如果听起来像可引用的语句，重写它
+
+---
+
 ## 个性与灵魂
 
 避免 AI 模式只是工作的一半。无菌、没有声音的写作和机器生成的内容一样明显。好的写作背后有一个真实的人。
@@ -391,6 +403,19 @@ allowed-tools:
 
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+## 快速检查清单
+
+在交付文本前，进行以下检查：
+
+- ✓ **连续三个句子长度相同？** 打断其中一个
+- ✓ **段落以简洁的单行结尾？** 变换结尾方式
+- ✓ **揭示前有破折号？** 删除它
+- ✓ **解释隐喻或比喻？** 相信读者能理解
+- ✓ **使用了"此外""然而"等连接词？** 考虑删除
+- ✓ **三段式列举？** 改为两项或四项
+
+---
+
 ## 处理流程
 
 1. 仔细阅读输入文本
@@ -412,6 +437,26 @@ allowed-tools:
 
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+## 质量评分
+
+对改写后的文本进行 1-10 分评估（总分 50）：
+
+| 维度 | 评估标准 | 得分 |
+|------|----------|------|
+| **直接性** | 直接陈述事实还是绕圈宣告？<br>10 分：直截了当；1 分：充满铺垫 | /10 |
+| **节奏** | 句子长度是否变化？<br>10 分：长短交错；1 分：机械重复 | /10 |
+| **信任度** | 是否尊重读者智慧？<br>10 分：简洁明了；1 分：过度解释 | /10 |
+| **真实性** | 听起来像真人说话吗？<br>10 分：自然流畅；1 分：机械生硬 | /10 |
+| **精炼度** | 还有可删减的内容吗？<br>10 分：无冗余；1 分：大量废话 | /10 |
+| **总分** |  | **/50** |
+
+**标准：**
+- 45-50 分：优秀，已去除 AI 痕迹
+- 35-44 分：良好，仍有改进空间
+- 低于 35 分：需要重新修订
+
+---
+
 ## 完整示例
 
 **改写前（AI 味道）：**